I piegamenti su un braccio sono tra i piegamenti più difficili, ma arrivare ad eseguirli correttamente non è impossibile. Se sei allenato, anzi, bastano soltanto 3-4 mesi.

Per chi sono i push up one hand

I piegamenti delle braccia con una sola mano possono essere effettuati soltanto da chi ha già un buon allenamento e non presenta problemi nell’eseguire le classiche flessioni. Anche in questo caso, comunque, è bene valutare attentamente la forza del proprio polso: il peso del corpo, infatti, va a ricadere tutto su di lui e se questo non è ben allenato c’è il rischio di farsi male seriamente.

Questo esercizio, invece, non è per i principianti. Quelli che non sono mai riusciti a eseguire in modo corretto le classiche flessioni a due mani (piegamenti sulle braccia) è bene che prendano prima confidenza con questo tipo e poi, soltanto quando hanno la completa padronanza del corpo, possono iniziare a provare a fare le flessioni a una mano sola.

I muscoli coinvolti nel push up

Anche nella sua versione base a due mani, i piegamenti sulle braccia coinvolgono tantissimi muscoli: ben 200 sui 680 che ha il corpo. Muscolo grande e muscolo piccolo pettorale, tricipite brachiale, deltoide, grande e piccolo romboide, sacrospinale, addominali, quadricipite femorale e grande gluteo concorrono tutti alla riuscita della flessione. A complicare ulteriormente le cose è anche la necessità di coordinamento.

Piegamenti a una mano con supporto

Iniziare a effettuare le flessioni a una mano sola richiede molta forza muscolare e una buona tecnica. Per questo, quando si inizia a provarci, è bene fare esercizi che avvicinino alla tecnica corretta ma che presentino una difficoltà minore. Il trucco più semplice di questo allenamento è non fare i push up sul pavimento, ma servirsi di un piano rialzato (dal tavolo a una panca o sedia) come appoggio. Diminuendo l’angolo di movimento da seguire, il peso che scarica il corpo è minore e i movimenti eseguiti risultano più semplici e conseguentemente più precisi.

I segreti per un piegamento su una mano sola ben riuscito

Per avere la certezza di eseguire un movimento corretto posiziona la mano con il palmo leggermente verso l’esterno e i piedi appena più larghi delle spalle. Si esegue quindi il piegamento sino a toccare la panca con il torace, per poi ripartire. Durante l’esercizio il corpo dovrebbe essere allineato e mantenuto contratto. Ci si può aiutare leggermente con la seconda mano messa molto distante.

Man mano che si riscontrano sempre meno difficoltà e l’esecuzione diventa più fluida si toglie del tutto la seconda mano e la si posiziona dietro la schiena, si può abbassare la panca di 10-15 centimetri a volta e avvicinare i piedi. L’obiettivo finale è quello di arrivare a eseguire il push up ad un braccio a terra con i piedi uniti.

Attenzione al controllo dei movimenti

La flessione con una mano sola è un esercizio tecnico al quale ci si deve avvicinare gradualmente. Particolare importanza è la freschezza che si ha durante l’allenamento: per questo è bene eseguire la flessione a una mano con supporto all’inizio, subito dopo il riscaldamento muscolare. Inoltre, più che realizzare un alto numero di serie bisogna stare attenti a eseguirle in modo corretto.